Zinc: Para Qué Sirve y Fuentes

¿Qué es el zinc y para qué sirve?

El zinc es un mineral esencial: tu cuerpo no lo produce, así que tienes que obtenerlo de la alimentación. Aunque lo necesitas en cantidades pequeñas, participa en cientos de procesos, ya que forma parte de muchas enzimas y de la maquinaria que construye proteínas y ADN.

En la práctica, el zinc apoya cuatro áreas que suelen interesar a la gente: la inmunidad, la cicatrización, la producción de hormonas como la testosterona y la salud de la piel y el cabello. Conviene entender qué dice la evidencia de cada una, sin exagerar.

Inmunidad

El zinc es necesario para que las células de defensa funcionen y se renueven. Una deficiencia se asocia con mayor tendencia a infecciones y con una respuesta inmunológica más débil. Por eso, corregir una deficiencia real puede apoyar al sistema inmunológico.

Sobre el resfriado común, la evidencia es modesta y mixta: algunos estudios sugieren que ciertas pastillas de zinc tomadas muy al inicio de los síntomas podrían acortar un poco su duración, pero los resultados no son consistentes y el zinc no previene los resfriados ni los cura. No es un sustituto de la vacunación ni del cuidado médico cuando hace falta.

Cicatrización de heridas

El zinc participa en la reparación de los tejidos y en la formación de colágeno, por lo que es importante para que las heridas cierren bien. En personas con deficiencia de zinc, las heridas pueden tardar más en cicatrizar, y corregir esa carencia podría ayudar.

Esto no significa que tomar zinc extra acelere la cicatrización en alguien que ya tiene niveles normales. Las heridas que no cierran o que se infectan ameritan valoración médica, no más suplementos por cuenta propia.

Testosterona

El zinc interviene en la producción de testosterona, y la deficiencia se asocia con niveles más bajos de esta hormona en los hombres. En ese contexto, corregir la deficiencia puede ayudar a normalizar los niveles.

Sin embargo, si tus niveles de zinc ya son adecuados, los suplementos no elevan la testosterona por encima de lo normal: la evidencia de un efecto extra es limitada. Si te preocupa este tema, es mejor revisar primero las causas con un médico. Puedes leer más sobre cómo aumentar la testosterona de forma natural y sobre la testosterona baja y sus señales.

Piel y cabello

El zinc contribuye a la salud de la piel y del cuero cabelludo. La deficiencia puede manifestarse con lesiones en la piel y con caída del cabello. En esos casos, corregir la carencia podría ayudar a mejorar el cuadro.

Pero la caída del cabello tiene muchas causas (genética, tiroides, anemia, estrés, deficiencias varias), así que tomar zinc "por si acaso" rara vez es la solución y, en exceso, puede empeorar las cosas. Lo sensato es identificar la causa antes de suplementar.

Señales de posible deficiencia

La deficiencia de zinc no es muy común en personas con una alimentación variada, pero puede ocurrir. Algunas señales, todas inespecíficas, son:

• Más infecciones o resfriados de lo habitual
• Heridas que tardan en cicatrizar
• Caída del cabello
• Pérdida o cambios en el gusto y el olfato
• Diarrea persistente
• Lesiones en la piel o alrededor de la boca
• Falta de apetito

Tienen mayor riesgo las personas con dietas vegetarianas o veganas mal planeadas, quienes tienen enfermedades intestinales o problemas de absorción, las personas con consumo elevado de alcohol, las mujeres embarazadas o que amamantan y los adultos mayores. Como estos síntomas se confunden con otras causas, solo un médico puede confirmar la deficiencia.

Fuentes de zinc en la alimentación

La mejor forma de obtener zinc es a través de los alimentos. Las fuentes más ricas son:

• Mariscos: las ostras son la fuente más concentrada; también aportan cangrejo y otros mariscos.
• Carnes: res, cerdo y pollo.
• Legumbres: frijoles, garbanzos y lentejas.
• Semillas y frutos secos: calabaza, ajonjolí, almendras y nueces.
• Lácteos y huevo.
• Cereales integrales y algunos productos fortificados.

El zinc de origen animal se absorbe mejor. En dietas basadas en vegetales, los fitatos de cereales y legumbres reducen un poco su absorción, algo que se atenúa con técnicas como remojar o fermentar. Una alimentación variada suele cubrir las necesidades sin suplementos.

Riesgos del exceso de zinc

Más zinc no es mejor. A corto plazo, las dosis altas pueden causar náuseas, vómito, dolor de estómago y un sabor metálico. A largo plazo, el exceso puede:

• Interferir con la absorción de cobre, lo que puede provocar deficiencia de cobre y, con ello, problemas como anemia.
• Afectar el funcionamiento del sistema inmunológico.
• Reducir la absorción de algunos antibióticos (quinolonas y tetraciclinas) y de medicamentos como la penicilamina, y competir con el hierro y el calcio. Por eso conviene separar las tomas varias horas.

Por eso no conviene tomar dosis altas por cuenta propia ni durante mucho tiempo. Si consideras un suplemento, lo prudente es definir con tu médico si realmente lo necesitas y en qué dosis.

¿Conviene tomar un suplemento de zinc?

Para la mayoría de las personas con una alimentación variada, no es necesario. Un suplemento tiene sentido cuando hay un riesgo o una deficiencia identificada por un médico, y entonces se usa por un tiempo definido. Recuerda que los suplementos no sustituyen una alimentación variada ni un tratamiento médico, no curan enfermedades, y conviene consultar a tu médico antes de tomarlos, sobre todo si tomas medicamentos, estás embarazada o tienes alguna condición.

Si tienes síntomas que te preocupan o varios factores de riesgo, una valoración médica es más útil que probar suplementos al azar. Esta información es educativa y no reemplaza la valoración de un profesional de la salud.